BEKKENBODEMSPIEREN
WORKOUT

De bekkenbodemspieren vormen niet meteen een spiergroep waar we ons heel erg bewust van zijn. Nochtans spelen ze een cruciale rol bij het al dan niet ontstaan van inspanningsincontinentie. Dat betekent dat je urine verliest tijdens fysieke activiteiten die de druk in de buik verhogen. Denk aan hoesten, niezen, sporten, enz. Vermits zwangerschappen, bevallingen en de menopauze die bekkenbodemspieren doen verzwakken, is het zeker voor vrouwen belangrijk om ze een leven lang te blijven trainen. Het is de meest effectieve manier om urineverlies door inspanningen te voorkomen of toch op z’n minst te verminderen. Ook bij mannen kunnen die eenvoudige oefeningen trouwens helpen tegen incontinentie- en rugproblemen.

Belangrijke spieren

De bekkenbodemspieren hebben een aantal belangrijke functies. In de eerste plaats sluiten ze de urinebuis en anus af om incontinentie te voorkomen. Tegelijkertijd ondersteunen ze een aantal belangrijke organen zoals de blaas, de baarmoeder en de endeldarm en zorgen ze ervoor dat die op hun plaats blijven. Problemen met de bekkenbodemspieren kunnen aanleiding geven tot incontinentie en verzakkingen van de bovengelegen organen. Omdat ze ook de lage rug ondersteunen kunnen bekkenbodemproblemen aan de basis liggen van rugklachten. Getrainde bekkenbodemspieren zorgen er dan ook voor dat je je zowel fysiek als mentaal beter voelt.

Huh ... welke spieren?

Het spreekt voor zich dat de bekkenbodemspieren zich in het bekken bevinden. Maar kun je ze ook echt voelen? En hoe moet je ze trainen? Met dit trucje weet je precies welke spieren we bedoelen.

Ga op een stoel zitten en zet je voeten en knieën wijd uit elkaar. Leg nu je ellebogen op je knieën. Je voelt een lichte druk ontstaan tegen de stoelzitting. Dat zijn jouw bekkenbodemspieren. Als je ze aanspant - zoals bij het ophouden van de plas - voel je dat ze wat losser van de zitting komen.

Toch blijkt het vaak moeilijker dan je op het eerste zicht zou denken. Veel mensen knijpen de billen dicht wanneer ze de bekkenbodemspieren willen aanspannen. Of men drukt de benen tegen elkaar of trekt de buik in. In al die gevallen gebruik je niet je bekkenbodemspieren. Door de bekkenbodemspieren correct aan te spannen, zorg je ervoor dat de urinebuis afgesloten wordt. Het is dus een beetje zoeken om de oefening goed toe te passen.

WORK THEM OUT

Er zijn verschillende manieren om je bekkenbodemspieren te oefenen. Eén van de mogelijkheden is je plas nog even ophouden wanneer je op het toilet zit. Daarvoor heb je je bekkenbodemspieren nodig. Maar het kan ook anders. We raden je aan om onze work-out voor de bekkenbodemspieren regelmatig thuis uit te voeren. Je kunt de oefeningen op elk moment van de dag doen. Ze helpen je op weg naar een gezond bekkenbodem.

Oefening 1: Maak de rug hol en bol


Startpositie: ruglig

  • Buig de knieën en heupen
  • Zet je voeten op de grond

Uitvoering

  • Maak de rug afwisselend hol en bol
  • Voer deze oefening 8 à 12 keer uit

Oefening 2: Onderrug hol en bol maken


Startpositie: handen en knieën steun

  • Plaats je handen onder de schouders
  • Plooi de heupen en knieën in een hoek van 90°

Uitvoering

  • Maak de onderrug hol en bol
  • Beperk de beweging van je hoofd en bovenrug
  • Voer deze oefening 8 à 12 keer uit

Oefening 3: Hef één voet van de grond zonder de holling in je onderrug te verliezen


Startpositie: ruglig

  • Buig de knieën en heupen
  • Zet je voeten op de grond
  • Maak een s-vormige curve met je rug door je bovenrug op de grond te houden en je onderrug los te maken van de ondergrond

Uitvoering

  • Hef afwisselend elke voet en breng de heup in een hoek van 90°
  • Voer deze oefening 5 à 10 keer uit
  • Wissel hierna van been

Oefening 4: Strek één been uit zonder de holling in je onderrug te verliezen


Startpositie: handen en knieën steun

  • Plaats je handen onder de schouders
  • Plooi de heupen en knieën in een hoek van 90°

Uitvoering

  • Maak een s-vormige curve met je rug waarbij je je onderrug hol maakt

Oefening 5: Reik met je hand naar je tegenovergestelde knie


Startpositie: Brede openstaande spreidstand

  • Zet je voeten wijd uit elkaar
  • Druk je rechterhand tegen de muur

Uitvoering

  • Breng je lichaamsgewicht naar je rechterbeen
  • Reik met je linkerhand naar je rechterknie
  • Voer deze oefening 5 à 10 keer uit
  • Wissel hierna van kant