INTERVIEW

"Bijna 1 op de 2 Belgen heeft geen kwalitatieve nachtrust."

Dr. Inge Declercq

Neurologe - slaapexperte

De geheimen van een goede nachrust

Deze week amper geslapen? Dan haal je dat toch gewoon dit weekend in. Niet? En trouwens … mensen die het met minder uren slaap kunnen stellen, hebben gewoon meer karakter. Over slapen doen nog steeds heel wat indianenverhalen de ronde en vaak staan ze mijlenver af van de realiteit. In dit dossier over slapen zoeken we uit wat er van aan is. Dr. Inge Declercq is neurologe en als slaapexperte verbonden aan het UZA-slaapcentrum. Ze geeft tips om je slaappatroon gevoelig te verbeteren. En dat hoeft helemaal niet zo moeilijk te zijn.

De meeste mensen houden van slapen en toch hebben we vaak het idee dat we het te weinig doen. Waar gaat het precies mis?

Dr. Inge Declercq: “Eigenlijk vormen die 24 uren die je op een dag hebt een voortdurende aaneenschakeling van slaap- en waakfasen die elkaar beïnvloeden. Een beetje zoals eb en vloed. Dat wil zeggen dat je nachtrust een invloed heeft op hoe je je overdag voelt maar ook dat wat je tijdens de waakmomenten doet, mee bepaalt hoe je ’s nachts slaapt. Studies wijzen uit dat bijna 1 op de 2 Belgen te weinig slaapt of in ieder geval geen kwalitatieve nachtrust heeft. Dat is nog iets anders dan echte slapeloosheid maar het geeft wel aan dat het een erg vaak voorkomend probleem is waar niet iedereen zich even bewust van is. Nochtans kun je met heel wat factoren rekening houden om aan een goede nachtrust te werken.”

Zoals?

Dr. Inge Declercq: “De belangrijkste externe tijdsindicator voor onze slaap- en waakcyclus is licht. Onze interne klok baseert zich op het buitenlicht om te bepalen of we wakker moeten zijn of slapen. Hoe meer lux (red.: eenheid van verlichtingssterkte) je opneemt, hoe meer waaksignalen je hersenen krijgen. Zeker ’s morgens heb je het buitenlicht nodig om je brein duidelijke indicaties te geven dat het wakker moet zijn. Maar buitenlicht betekent ook letterlijk ‘buiten’. Vensterglas filtert te veel lux waardoor het niet volstaat om bijvoorbeeld de hele dag aan het raam te werken. Ik raad mensen altijd aan om elk pauze even naar buiten te gaan. Maar je kunt bijvoorbeeld ook naar je werk fietsen of een halte vroeger afstappen zodat je nog een stukje wandelt. Anderzijds is het ook belangrijk dat je ’s avonds dat licht net gaat vermijden. Zeker digitale schermen verspreiden een blauw spectrumlicht dat onze interne klok het signaal geeft om wakker te zijn en verstoort zo de productie van het slaaphormoon melatonine.”

Klopt het dat dat buitenlicht ook een invloed heeft op hoe we ons voelen?

Dr. Inge Declercq: “Licht beïnvloedt inderdaad ons gemoedscentrum en heeft dus een effect op ons mentale welzijn. Hoe minder licht we ervaren, hoe bedrukter we ons voelen. Daarom kan het zeker in de winterperiode helpen om lichttherapie te volgen. Er bestaan allerlei lampen en zelfs lichttherapiebrillen die veel lux en veel blauw spectrumlicht produceren.”

Welke factoren kunnen je nachtrust nog beïnvloeden?

Dr. Inge Declercq: “Ook stresshormonen houden ons uit onze slaap. Op zich kan een beetje stress geen kwaad, maar het is wel belangrijk om te weten hoe je er moet mee omgaan. Als je de stress overdag niet afremt dan blijft die zich opstapelen en maak je dus veel waakhormonen aan waardoor je ’s nachtsslechter slaapt. Mensen kunnen dan de figuurlijke ‘knop’ niet meer omdraaien en blijven in hun hoofd maar bezig met hun werk of bepaalde situaties. Als je er vaak last van hebt is het een goed idee om een soort piekerhoekje buiten de slaapkamer te maken waar je – voor je gaat slapen – even tot rust komt en alles op een rijtje zet. Het kan bijvoorbeeld helpen om een aantal zaken op te schrijven en zo de wirwar in je hoofd te structureren. Sporten, vrienden bezoeken, mindfulness, een avondwandeling, … het helpt allemaal om stress te reduceren en dus beter te slapen. Toch is er geen gouden regel die voor iedereen werkt. Het blijft een beetje zoeken naar wat jou het beste helpt. Sommigen hebben baat bij yoga terwijl anderen er bloednerveus van worden. We merken wel dat hartcoherentie-ademhaling voor de meeste mensen nuttig is. Deze ademhalingstechniek zorgt ervoor dat je hartritmevariatie - die soms sneller en dan weer trager gaat - synchroner verloopt met je ademhaling. Gedurende een vijftal minuten adem je per minuut zes keer heel rustig in en uit vanuit de buik en activeer je zo je rustsysteem.”

Heeft ook voeding een invloed op je slaap?

Dr. Inge Declercq: “Er is een sterke relatie tussen wat je eet en hoe je

slaapt. Ons lichaam werkt namelijk volgens bepaalde ritmes waardoor we bijvoorbeeld ’s avonds minder goed suikers, vetten en bepaalde eiwitten kunnen verteren. Snelle suikers geven ons dan het signaal dat we wakker moeten zijn wat natuurlijk onze slaap negatief beïnvloedt. Daarom eet je ‘s avonds best geen snoep, ijsjes, chocolade … eigenlijk alle dingen die lekker zijn (lacht). Maar ook zware vetten kun je maar beter vermijden.

’s Avonds kies je beter voor producten die trage suikers bevatten zoals peulvruchten, rijst, pasta, zoete aardappel, enz. Ook vette vis, gevogelte en eieren kunnen gunstig zijn voor je slaap. Fruit mag je gerust voor het slapen eten maar liefst geen rijpe bananen, ananas en druiven. Mensen

vertellen me ook vaak dat ze een stuk beter slapen sinds ze ’s avonds

enkel nog vegetarisch eten.”


“Ook wat je drinkt speelt een rol. Van cafeïne weet iedereen dat het je wakker houdt. Dat is zelfs vaak de reden waarom we koffie drinken. Maar wat men meestal niet weet is dat ook in groene thee cafeïne zit en dat die ons dus evengoed uit onze slaap kan houden. En dan heb je natuurlijk nog alcohol. Die geeft je aanvankelijk een slaperig gevoel maar die slaap is vrij oppervlakkig waardoor je sneller wakker wordt en je dus geen herstellende slaap hebt.”

Hoe komt het dat de ene zich ’s morgens kiplekker voelt terwijl de andere er pas tegen de avond begint door te komen?

Dr. Inge Declercq: “Iedereen heeft een eigen bioritme, dat zit grotendeels in je genen ingebakken. Soms geeft dat problemen wanneer jouw bioritme bijvoorbeeld niet overeenstemt met je werkritme. Als je een late vogel bent maar elke morgen vroeg op je werk moet zijn, dan bouw je na verloop van tijd een systematische slaapachterstand op. Dat nemen we de sociale jetlag

en kan nefaste gevolgen hebben op onze gezondheid. Daarom pleit ik er ook voor om zoveel mogelijk te werken in overeenstemming met je eigen bioritme. Ik ben er absoluut zeker van dat we dan heel wat gezondheidsproblemen kunnen voorkomen. Er zijn al meerdere studies uitgevoerd waarbij adolescenten een uurtje later met school begonnen. Bleek

dat de leerlingen zich beter konden concentreren, minder depressieve

stemming hadden én ook betere resultaten haalden.”


“Dezelfde opmerking kun je trouwens ook maken voor mensen die in shifts werken. Onze economie kan niet zonder shift- en nachtwerk maar we zouden dat wel wat verstandiger moeten aanpakken. We weten dat er zoiets bestaat als het shiftwerksyndroom waardoor mensen naast slaapstoornissen ook last krijgen van hart- en vaatziekten, suikerziekte en overgewicht. Slaaptekort zorgt er bijvoorbeeld voor dat de hormonen die het verzadigingsgevoel regelen, verstoord geraken waardoor je zin krijgt in meer en vettere

voeding. Ik denk dat er voldoende mogelijkheden zijn - en studies onderbouwen dat - om ook daar het werkschema beter te laten aansluiten op het individuele bioritme.”

Inge Declercq

“De bedrijfscultuur van weinig slapen verdwijnt stilaan.”

Wat doe je als het niet lukt om te slapen?

Dr. Inge Declercq: “Blijf zeker niet liggen. Of toch niet langer dan twintig minuten. Anders begin je alleen maar meer te piekeren of jezelf te dwingen om te slapen … wat natuurlijk nooit lukt. Dan kun je maar beter even opstaan en iets doen dat de slaperigheid bevordert. Ga ergens op een rustig en weinig verlicht plekje zitten en doe iets saai. Geen e-mails lezen dus of televisiekijken. Eventueel kun je een to do-lijstje maken zodat je hoofd wat leger wordt, wat relaxatieoefeningen doen of een saai boek lezen. Maar kijk zeker niet naar de klok want dat drukt je alleen maar meer met de neus op het feit dat je eigenlijk “moet” slapen.”

Helpen die tips bij iedereen?

Dr. Inge Declercq: “Als je lijdt aan slapeloosheid, dan heb je doorgaans weinig aan tips en tricks. Dan opteren we voor cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid. Deze slaaptherapie kun je volgen bij een psycholoog die hierin specifiek is opgeleid.”

Hoeveel uren slaap hebben we nodig?

Dr. Inge Declercq: “Dat varieert ergens tussen de 7 en 9 uur. Sommige CEO’s of politici hoor je wel eens beweren dat ze toekomen met vier uur slaap. Maar eigenlijk kan dat niet. Vroeg of laat betaal je daar een prijs voor. Wanneer de zogenaamde slaapschuld té groot wordt, kan dit tot enorme slaperigheid overdag leiden en het denkvermogen echt drastisch

beïnvloeden. Gelukkig is die bedrijfscultuur van weinig slapen de laatste jaren wat aan het omdraaien. Vroeger was men trots als men aan vier uur slaap genoeg had maar vandaag zie je dat heel wat bedrijfsleiders - zoals Amazon-topman Jeff Bezos - zelf aangeven dat ze acht uur slaap nodig hebben of anders gewoon niet functioneren.”

Een powernap, is dat eigenlijk een goed idee?

Dr. Inge Declercq: “Dat hangt er wat van af. Kijk, we hebben allemaal wel eens een dipje overdag en voelen ons dan even wat moe en kunnen niet zo goed meer presteren. Maar dat is geen reden om te slapen. Je kunt dan beter even wat energie opdoen door buiten een wandelingetje te maken of je even te ontspannen. Het is net belangrijk dat je goed het onderscheid maakt

tussen zo’n tijdelijk dipje en echte slaperigheid. In het laatste geval begin je te geeuwen en kun je je ogen niet openhouden. Dan kan het wel aangeraden zijn om even een kort slaapje of powernap te doen. Maar niet langer dan twintig minuten om te voorkomen dat je in een diepe slaap komt en daardoor ’s nachts niet goed meer slaapt.”

Klopt het dat de uren voor middernacht dubbel tellen?

Dr. Inge Declercq: “Neen, dat is een mythe. Het belangrijkste is dat je slaapt in functie van je bioritme zodat je echt een kwalitatieve nachtrust hebt. Je zou

kunnen zeggen dat mensen die gemaakt zijn om tussen 10 en 6 uur te slapen, wat meer hebben aan die eerste uren omdat je dan het diepst slaapt. Maar als je een late vogel bent, dan geldt dat zeker niet.”

Hoe ziet volgens jou de ideale slaapkamer eruit?

Dr. Inge Declercq: “Die mag best donker, stil en aangenaam fris zijn. Geen tv dus in de slaapkamer en draai die wekker maar gewoon om zodat je niet voortdurend met de tijd bezig bent. Probeer ook je werk of smartphone buiten je slaapkamer te houden. Een slaapkamer dient enkel om te slapen en te vrijen.”